10 dicas para perder peso em apenas 10 dias

 

  Todos mundo sabe o que fazer pra emagrecer, basta ingerir menos calorias do que o seu corpo gasta. Porém essa tarefa não é tão simples quanto parece, principalmente quando você não sabe exatamente qual a quantidade de calorias que você gasta por dia e muito provavelmente não tem a menor noção de quantas calorias anda ingerindo ao longo do dia. Mas a boa notícia é que existem determinados tipos de alimentos que podem te ajudar a diminuir o a sua gordura de maneira muito mais rápida do que se você comesse qualquer tipo de comida simplesmente em menor quantidade. A seguir temos uma lista com 10 dicas que podem te ajudar a mudar sua rotina de maneira extremamente positiva com relação ao emagrecimento.

1 Aumente a ingestão de fibras

A melhor maneira de reduzir a ingestão de calorias é incorporar mais fibras em sua dieta. Os alimentos mais recomendados para que você tenha um aumento satisfatórios de ingestão de fibras são o Grão-de-Bico, Lentilha, Soja e a Aveia. A quantidade recomendada é de cerca de 30 gramas por dia, preferencialmente divididas durante as refeições. A fibra solúvel absorve a água e se transforma em um gel durante a digestão, contribuindo assim para o diminuição na retenção. Por outro lado, a fibra insolúvel permanece não digerida à medida que passa pelo seu sistema. Ambos os tipos de fibra retardam o processo de digestão e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.

2 Evite exagerar no consumo de carboidratos simples

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, que por sua vez causam uma sensação mais rápida de fome fazendo com que a pessoa acaba comendo mais vezes do que deveria ao longo do dia. É por isso que você deve limitar bastante a ingestão de carboidratos simples. Evite principalmente farinha refinada, açúcar refinado, doces, bolos, alimentos embalados como diversos tipos de biscoitos, e molhos que são produtos que acabam sendo prejudiciais a saúde. Em vez disso, consuma uma quantidade maior de vegetais, frutas e grãos integrais, que são ótimas fontes de carboidratos complexos (ou fibras alimentares). As frutas de maneira geral podem ser utilizadas de varias formas no combate à c algumas compulsões alimentares, como substitutas de sobremesas por exemplo.

3 Consuma gorduras boas

Nem toda gordura é ruim, muito pelo contrário, existem diversas gorduras extremamente benéficas ao nosso organismo. A maioria dos alimentos processados e ultraprocessados, como mortadelas, presuntos, salsichas, são abundantes em gorduras prejudiciais a saúde. Esse alimentos contém gorduras insalubres ou saturadas, que são responsáveis por uma série de doenças, como diabetes, hipertensão, aterosclerose, entre várias outras. Por outro lado, as gorduras insaturadas, que são as encontradas no abacate, azeite e nozes, podem ajudar a diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas quando consumidas com moderação. Além disso elas favorecem diversas função do organismo e tem até efeitos benéficos em relação ao envelhecimento precoce, ajudando na firmeza e elasticidade da pele.

4 Incorpore uma rotina de atividade física durante a semana

Qualquer um sabe que exercitar-se regularmente ajuda a queimar calorias e acelera o metabolismo, principalmente porque esse hábito ajuda na manutenção e desenvolvimento de massa muscular magra. A massa muscular magra contêm mais mitocôndrias, que são as organelas celulares nas quais a glicose é convertida em ATP (que funciona como a energia dentro das células). Essa conversão de glicose em energia tem por consequência um aumenta no seu metabolismo. Portanto, quanto mais massa muscular, mais calorias seu corpo precisa pra se manter. Sabendo disso, a questão que fica é saber qual a quantidade de atividade física adequada para que uma pessoa consiga aumentar sua massa muscular e começar a perder peso? E a resposta é de 4 a 5 horas de exercícios por semana. O ideal é escolher uma atividade que lhe interesse seja, musculação, natação, futebol, bicicleta, dança, etc. Se você não tiver nenhuma preferência, a escolha mais eficiente, e de longe, é a musculação. Além disso, certifique-se de ajustar sua ingestão de calorias de acordo com seu nível de atividade. Quanto mais você treina, mais calorias de alimentos saudáveis você deve consumir, para que seu corpo tenha energia suficiente pra cumprir sua obrigações durante o dia a dia.

5 Evite ao máximo comer “porcarias”

Bebidas gaseificadas, chá ou café com leite e açúcar refinado, balas, chocolates, wafers, batatas fritas, frango frito, patês, etc, são alguns dos exemplos mais clássicos de comidas que quem quer perde peso deve evitar ao máximo. Estes alimentos são ricos em calorias, que por si só já seria um problema quando você precisa diminuir a quantidade delas na sua dieta, e eles além disso ainda são ricos em gorduras trans não saudáveis, fazendo com que você aumente o risco de desenvolver uma série de doenças. Mas também é importante lembrar que nem todos os alimentos com quantidade baixa de calorias são uma boa opção. O refrigerante diet contém 0 calorias, mas também tem 0 valor nutricional, então eles não contribuem em nada para o seu corpo com substâncias extremamente importantes como vitaminas, minerais entre outras. Então é preciso estar atento para ingerir a quantidade correta com a maior qualidade possível de calorias.

6 Escolha lanches saudáveis

Lanches pouco saudáveis são o maiores culpados pelo ganho em excesso de peso. Batatas fritas e biscoitos não fazem nada para nos saciar porque são carboidratos de rápida absorção, e como se não fosse ruim o suficiente eles ainda adicionam muito açúcar e gorduras não saudáveis. Então a melhor opção é escolher lanches com alto teor de fibras, para que o seu corpo tenha mais dificuldade na quebra desses nutrientes e consuma mais calorias nesse processo. Dê preferência ao consumo de frutas, nozes, sementes, chá verde, chá de ervas, café preto sem açúcar ou leite e shakes de proteína como lanches, também é interessante que você experimente adicionar abacaxi à sua dieta, ele é excelente pra recuperação muscular e pra melhora da imunidade.

7 Coma porções menores

Quando você coloca mais comida no seu prato, você tende a comer mais, mesmo que você faça isso de maneira inconsciente, naquele famoso clichê de “comer com o olho”. Portanto, é bastante interessante servir-se de porções menores, e caso você tenha colocado uma quantidade muita pequena, repetir a refeição com uma porção ainda menor. Lidando com a comida dessa maneira, em pouco tempo você consegue se readaptar para comer porções bem menores do que antes, conseguindo assim eliminar o excesso que contribuía para um possível sobrepeso. Além disso, ao colocar porções menores, você pode se dar ao luxo de continuar comendo determinados alimento que você goste, já que em porções menores a diferença deles na sua dieta não vai ser tão grande. Uma dica interessante que pode te ajudar nesse processo, é comer em pratos menores para que a porção pareça bem maior do que ela realmente é.

8 Faça sua própria comida

Caso você tenha tempo suficiente, cozinhar a própria comida pode ser uma boa opção, principalmente considerando que você pode controlar o que vai comer e o modo de preparo, para que ele seja o mais saudável possível. Além disso, você consegue manter uma possível contagem de calorias em mente, que pode te ajudar mais ainda em uma dieta tão regrada à esse ponto. Fora p fato de que você ira consumir alimentos recém-cozidos que por sua vez são mais saborosos, e ainda é mais econômico não ter que comprar.

9  Beba bastante água

Beber bastante água é crucial para a perda de peso, principalmente por conta do sistema de proteção do nosso corpo, que em momentos de escassez vai sempre buscar acumular água em nossos tecidos, principalmente na pele. A consequência visível desse acumulo de água no nosso organismo é a famosa retenção de líquido, que infelizmente afeta mais as mulheres de maneira geral. Então, se você quer ter uma pele mais firme e lisinha, a solução é aumentar a ingestão de água. Alem disso, a ingestão insuficiente de água pode ser interpretada erroneamente como fome pelo seu cérebro, o que pode fazer com que você coma mais do que deveria. Uma dica bacana pra burlar a sensação de fome, é beber um copo de água quando sentir fome em um momento em que você não deveria comer.

10 Evite ao máximo o estresse

 O estresse desencadeia a secreção de cortisol, que ativa os hormônios da fome, fazendo com que você coma emocionalmente ao invés de comer de maneira racional visando simplesmente saciar a fome. O estresse também pode contribuir no aumento de processos inflamatórios no corpo, resultando em ganho de peso induzido por essas possíveis inflamações. É importante ficar atento ao estresse, e quando ele ocorrer é interessante que você distraia sua mente de alguma maneira, seja caminhando, correndo, conversando com algum amigo, tirando um cochilo ou dependendo da gravidade da situação, procurando aconselhamento de um terapeuta profissional. Você pode também aliviar o estresse através de um hobby, aprendendo uma nova habilidade, viajando, lendo, sendo voluntário em alguma ONG, meditando, ou até mesmo mantendo um diário de “sentimentos”.