10 melhores alimentos pra ganho de massa muscular

     Quando o assunto é dieta para ganho de massa muscular, as proteínas costumam ser de longe as mais citadas como as responsáveis pela construção de massa magra. Contudo, os carboidratos e gorduras tem papel fundamental no processo de hipertrofia muscular, considerando que são os carboidratos e as gorduras as principais fontes de energia para que a rotina de treino seja mantida de maneira satisfatória. Para além disso, existem vários tipos de alimentos que tem substâncias que contribuem muito no processo de ganho de massa magra através de suas vitaminas e minerais, que auxiliam no mais variados processos do nosso organismo. Abaixo temos 10 exemplos de alimentos que podem te ajudar na questão da hipertrofia muscular.

1 Frango

    O Frango é um dos alimentos que não pode faltar na dieta de quem deseja ganhar massa muscular. Ele pode ser consumido de forma cozida, grelhada ou assado, e costuma ser melhor aproveitado pelo organismo em refeições ao longo do dia preferencialmente no período diurno, apesar de que não exista uma contra indicação para o seu consumo durante a noite, outras fontes de proteína podem ter melhor digestão nesse horário. O frango é riquíssimo em proteínas e tem um baixo teor de gordura, que varia em torno de 90% de proteína para o peito de frango. É importante ressaltar que a maior parte da pele do frango é composta por gordura, e apesar de alguns estudos indicarem que essa gordura não seja tão prejudicial, quando você busca um menor valor calórico durante a refeição, evitar comer a pele vai melhorar seus resultados.

2 Ovo

    O Ovo é um dos alimentos mais comuns e consumidos pelos brasileiros, ele é rico em proteínas, gorduras e vitaminas A, D, E e as do complexo B que auxiliam na saúde óssea, imunidade, crescimento, e ainda melhoram a produção de celulas vermelhas, que ajudam a melhora na fadiga e fraqueza muscular. O ovo é rico em leucina, que é um dos aminoácidos essenciais e é indispensável para a síntese proteica auxiliando principalmente no ganho da massa muscular. Paralelamente a essas vitaminas e aminoácidos, o ovo ainda colabora no processo anti-inflamatório, atuando no combate a lesões e dores durante o treino e facilitando a recuperação. Ele deve ser consumido preferencialmente de forma cozida pois preserva mais seus nutrientes, e pode ser utilizado em todas as refeições, sendo parte principal nas refeições pré treino.

3 Carne vermelha

  As Carnes Vermelhas são ricas em ferro e proteínas, porém também contém uma quantidade considerável de gorduras saturadas, que se consumidas em grande quantidade podem atrapalhar a dieta de pessoas que estejam em déficit calórico. A carne vermelha desempenha um papel importante no desenvolvimento de oxigênio nos músculos, que por consequência auxiliam no aumento de força e ganho de massa muscular. Além disso, elas são ricas em vitaminas do complexo B e Zinco, que influência de maneira positiva no sistema imunológico, ajudando a maturar as células de defesa do nosso corpo. Contudo, por conta da quantidade de gordura, é indicado que ao colocar as carnes em seu cardápio você opte pelos cortes magros, como o coxão mole, a alcatra e o patinho, pois assim você reduz o consumo de gorduras na sua dieta, diminuindo um possível acumulo de calorias indesejadas.

4 Salmão

   O Salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura poli-insaturada entre as mais saudáveis, que auxilia no combate a inflamações resultantes das atividades físicas, ajudando de forma direta na recuperação dos músculos, principalmente nas micro lesões causadas por um treino de força bem executado. Apesar de o ômega 3 ser uma gordura, seu efeito no organismo vai no sentido contrário ao de acumulo de gordura em quem o consome, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além do benefícios do ômega 3, o salmão contém ainda bastante proteína de baixo valor calórico, auxiliando pessoas que estejam em processo de perca de peso. Peixes que também podem ser incluídos na dieta são a sardinha, o atum e a tilápia, que apesar de terem doses menores de ômega 3 que o salmão, ainda são boas opções como substitutos.

5 Amendoim

   O amendoim é uma boa opção como fonte de proteína, mas seu principal macronutriente são as gorduras consideradas boas. As principais gorduras encontradas nesse alimento são o ômega 6 e o ômega 9, que são exclusivamente encontradas em oleaginosas. O amendoim também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, e vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo. Também possuem antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino e ainda produzem um efeito de prevenção contra o envelhecimento precoce. Contudo, o amendoim é um alimento bastante calórico e deve ser colocado de maneira moderada na dieta, principalmente se a pessoa em questão estiver em uma dieta de déficit calórico.

6 Abacate

   O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas, e por isso é uma excelente fonte de calorias para quem busca aumento de peso de uma maneira mais saudável. Por ser um alimento muito calórico, ele fornece uma grande quantidade de energia que auxilia bastante pessoas em dieta de superávit calórico. O abacate também é rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres no nosso organismo, diminuindo os riscos de alguns sintomas como os do envelhecimento precoce por exemplo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. O abacate é ainda fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e as cãibras durante o exercício. Ele pode ser consumido na forma natural, em saladas, ou ainda em vitaminas.

7 Castanhas

   As Castanhas são uma boa opção como auxiliares pra quem busca aumento de massa muscular, apesar de não poderem ser consumidas em grandes quantidades por conta do valor calórico elevado, as castanhas são ricas em minerais como potássio, zinco que são importantes para que o corpo desempenhe de maneira adequada várias funções do corpo, como até mesmo a contração muscular. As castanhas também são ricas em vitaminas C e E, que ajudam contra o envelhecimento precoce e contra doenças cardiovasculares, causadas pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos . Elas são encontradas em diversos tipos, as mais consumidas são geralmente as nozes, castanhas de caju e castanhas do Pará.

8 Feijão

    O Feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, apesar de que o macronutriente de maior valor encontrado nele ser o carboidrato. O feijão quando consumido com cereais como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação da muscular, auxiliando pessoas que estejam praticando treino de musculação com o intuito de ganho de massa magra. Uma das substâncias nas quais o feijão também se destaca, é na quantidade considerável de fibras que ele contém, e justamente por ser rico em fibras a digestão do feijão é um pouco mais lenta que outros tipos de alimentos, fazendo com que o organismo gasta mais calorias no processo de digestão. Além de todos esses fatores, o feijão também é rico em vitaminas do complexo B, e de sais minerais como o Ferro, Cálcio, Fosforo e Potássio.

9 Quinoa

    A Quinoa contem aminoácidos presentes em suplementos utilizados por esportistas (leucina, valina e isoleucina), e por esse quesito ela se destaca dos demais vegetais sendo uma boa opção de proteína para essa categoria de alimentos. Por se tratar de um alimento livre de gorduras, glúten e colesterol, e ser muito rico em fibras, ela auxilia e acelera o ganho de massa magra. Além das vantagens citadas, esse alimento ainda é rico em minerais como potássio, cálcio, fosforo, também contem vitaminas do complexo B, e carboidratos que colaboram para o metabolismo e o ganho de energia para as atividades físicas. Ela pode ser consumida batida em sucos, vitaminas e também em pratos principais, e funcionam muito bem em refeições antes ou depois dos treinos.

10 Lentilha

    A Lentilha, assim como o feijão, também é uma ótima fonte de carboidratos, e também contém uma quantidade razoável de proteína. Elas contem boas quantidades de ferro e ácido fólico, melhorando o transporte de oxigênio no sangue, sendo muito utilizada como uma opção de alimentos no combate aos quadros de anemia, principalmente quando consumida juntamente com alimentos que contenham vitamina C, que potencializam a melhora do paciente em tratamento. Pelo fato de a lentilha conter quantidades razoáveis de proteína, ela contribui na melhora da disposição física e estimula a produção e manutenção da massa muscular. Ela também é rica em fibras solúveis, que são mais lentamente digeridas e que contribuem para a retenção de glicose, contribuindo para a diminuição da circulação de glicose em excesso pela corrente sanguínea, ajudando assim na prevenção e no controle da diabetes.