2 OPÇÕES DE CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

  Quando o assunto é dieta, boa parte das pessoas costuma pensar logo em restrição, comer pequenas quantidades e normalmente associam ainda que devem comer pouco carboidrato nas refeições. Mas quando se fala em ganho de massa muscular ou em emagrecimento de maneira geral, a realidade é um pouco diferente. Uma dieta feita de maneira planejada, deve levar em consideração três componentes principais, proteínas, carboidratos e gorduras.

 

1° Opção

 

Café da manhã

ovos mexidos ou omelete (sem sal, ou com pouco);
1 copo de suco de laranja ou limão;
fatias de mamão com chia.

Almoço

arroz integral ou branco(em menor quantidade);
feijão ou lentilha;
carne bovina magra ou peixe;
salada a vontade;
suco natural (prefira ingerir depois da refeição, para aumentar a sensção de saciedade).

Lanche da tarde

2 fatias de pão de forma integral;
omelete;
chá mate ou café sem açúcar.

Janta

lentilha;
legumes refogados e/ou legumes cozidos;
frango grelhado;
salada a vontade;
suco natural.

Ceia

2 bananas amassadas com 2 colheres de amendoim moido;
1 copo de leite desnatado com cacau.

2° Opção

Café da manhã

2 fatias de pão de forma integral;
2 fatias de queijo minas frescal;
1 copo café com leite desnatado(ou leite de soja para quem tem intolerância a lactose);
2 bananas picadas com 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Almoço

arroz integral ou branco(em menor quantidade);
feijão ou grão-de-bico;
filé de frango grelhado;
verduras cruas ou refogadas e/ou legumes;
Suco Natural.

Lanche da tarde

fatias de mamão com chia;
2 colheres de sopa cheias de queijo cottage;
1 maçã;
1 copo pequeno de iogurte;

Janta

batata-doce ou batata inglesa cozida;
feijão ou lentilha;
brócolis cozido;
omelete ou ovos cozidos;
suco natural.

Ceia

1 maçã
1 copo de leite desnatado com cacau