Por que é tão importante colocar gorduras saudáveis na dieta?
Por que as pessoas tem receio de comer gorduras, mesmo as saudáveis, quando querem emagrecer?
A maioria das pessoas acreditam que simplesmente pelo fato de a gordura ter uma quantidade maior de calorias(mais que o dobro em relação aos outros macronutrientes), elas devem ser evitadas quando se quer perder peso, ou até mesmo em casos onde a pessoa quer ganhar peso, mas de maneira limpa, sem acumular gordura corporal. A grande questão nesses casos não é a gordura em si, mas quais tipos de gordura serão utilizadas na dieta. Gorduras saudáveis ajudam e muito no processo de emagrecimento e também em diversas funções relacionadas à produção hormonal, e ainda em questões psicológicas como a sensação de saciedade, que afetam diretamente o processo de gestão da dieta.
Qual a real importância da gordura na dieta?
A gordura é um dos quatro macronutrientes que compõem dietas saudáveis. Nós precisamos ter gorduras, proteínas, carboidratos e fibras em quantidade, e logicamente, qualidade adequados em nossas refeições. Mas falando especificamente em gorduras, elas são responsáveis por uma série de processos hormonais em nosso corpo, é através do colesterol que nós consumimos na alimentação, que acontece a otimização da produção de testosterona por exemplo. Além da questão hormonal, temos a questão do corpo se proteger contra escassez de nutrientes, e uma dessas maneiras de proteção é o acumulo de gordura. Quanto menor a ingestão de gorduras, mais gordura seu corpo irá acumular como método de defesa contra uma possível escassez de alimentos. Em resumo, você precisa ingerir uma quantidade significativa de gordura para que seu corpo mantenha suas funções hormonais normais e para que ele possa usar a gordura que você tem como fonte de energia para atividades do dia a dia.
Quais gorduras devo comer e quais devo evitar?
A grande maioria das pessoas tem uma noção razoável de quais gorduras evitar. Todos sabemos que frituras em geral não fazem bem a saúde, principalmente se você consome alimentos fritos em locais onde você não tem a menor ideia sobre a qualidade do óleo utilizado. Em contrapartida, temos as gorduras que devem ser consumidas e que são muito conhecidas como o azeite de oliva por exemplo. O azeite é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e contém uma série de micronutriente como vitaminas e minerais que auxiliam e muito na manutenção da saúde. Além do azeite, temos opções de gorduras boas como alguns tipos de queijos, abacate, castanhas, e o coco que também são ricos em diversos micronutrientes que contribuem em diversas funções no nosso organismo. Logicamente, todas essas gorduras, mesmo sendo saudáveis, não podem ser consumidas em excesso para que não aconteça o efeito contrário ao desejado, o aumento da gordura corporal.
E a gordura da carne vermelha e dos ovos, são uma boa opção?
Agora a questão fica um pouco mais interessante, pois a gordura da carne vermelha e dos ovos(as vezes) costumam ser vistas com um olhar negativo. A verdade é que a gordura nesses dois casos é benéfica, mas temos um porém no caso das carnes, pois se elas forem provenientes de animais criados de maneira mais orgânica(criados em pastos) o risco é muito menor de terem uma série de substâncias prejudiciais na comparação com os criados de maneira confinada. Existem várias substâncias prejudiciais à saúde que são solúveis em gordura, portanto podem vir em maior quantidade em carnes que contenham uma grande quantidade de gordura em sua composição. Em relação ao ovo, essa questão é relativamente mais tranquila, mais sem dúvida, os ovos produzidos de maneira orgânica serão mais saudáveis. Além disso, o ovo é um dos alimentos como maior valor biológico que existem, e a sua gordura contém diversos nutrientes importantíssimos para o bom funcionamento do nosso organismo, então você pode e deve comer a gema do ovo sem culpa.
E então, quanto de gordura eu devo consumir na dieta?
Obviamente responder essa pergunta depende de uma série de fatores: quanto esforço físico seu trabalho exige(mais ativo ou menos), se você pratica algum esporte ou atividade física de alta intensidade e quão frequente você é, seu tipo físico também influência(se você é maior e mais pesado ou não), se você está em processo de déficit ou superávit calórico, etc. De maneira geral, para que seu corpo consiga se readaptar à consumir seu estoque de gordura para produção de energia, você precisar ter algo próximo de 30% das suas calorias totais sendo fornecidas por fontes de gordura. Logicamente a quantidade vai depender de quantas calorias você consome durante seu dia, e é preciso ficar atento à alguns valores calóricos. Carboidratos, proteínas e fibras contém 4 calorias por molécula, já as moléculas de gordura possuem 9 calorias, ou seja, mais que o dobro dos outros macronutrientes. Então na hora de fazer o cálculo calórico é preciso ficar atento pra não consumir 30% de todo o volume de comida em formato de gorduras, pois isso seria mais que o dobro do necessário, e iria fazer você acumular gordura ao invés de perder.
