9 Dicas para diminuir a retenção de líquidos

  O corpo humano contém cerca de 60% de água, e ela desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida, tudo no nosso corpo acontece por meio de processos que envolvem a água. No entanto, temos situações onde o excesso de água pode ser bastante indesejado, principalmente em atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atingir uma categoria de peso ou melhorar sua aparência. Mas temos também o caso de pessoas comuns que se incomodam com a questão estética pura e simples, para terem um corpo mais “atraente”. Para todos esses casos, a retenção de líquidos é algo que precisa ser corrigido e ou minimizado o máximo possível. infelizmente no caso das mulheres, alguns fatores podem influenciar na retenção de água além do que seria normal, que são os períodos durante a fase lútea do ciclo menstrual e durante a gravidez. As dicas apresentadas nesta artigo servem tanto  para pessoas saudáveis com rotinas normais, quanto para atletas que desejam reduzir a quantidade de água em excesso no corpo. Aqui estão 9 maneiras de reduzir a retenção de líquidos de maneira eficaz e principalmente seguras.

 

1 Beba mais água

Curiosamente, estar bem hidratado tem um efeito extremamente positivo com relação a retenção de água. Nosso corpo está sempre tentando manter um equilíbrio saudável, então, se você bebe menos água do que deveria, seu corpo entende que você está passando por um momento de escassez, e a maneira dele se defender de uma possível falta de água é estocando o máximo de água possível. Por isso é extremamente importante manter uma ingestão de água adequada, que além de diminuir a retenção, também contribui muito para a saúde do fígado e dos rins. Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outras pesquisas mostram que uma boa hidratação também é importante para a saúde geral, incluindo perda de gordura e função cerebral. Como sempre, alcançar um equilíbrio é o ideal, beber quantidades excessivas de água pode não ter um efeito muito positivo. É importante beber água todas as vezes que estiver com sede para manter seu corpo em bom funcionamento, e a maneira mais simples de saber se você esta bem hidratado é verificando a cor da urina, quanto mais clara ela estiver, mais bem hidratado, e a lógica também serve para a urina com cor mais amarelada, quanto mais escurar ela estiver, mais desidratado você está.

2 Exercite-se regularmente

Manter um rotina de atividades físicas pode ser uma das maneiras mais eficazes de reduzir a retenção de líquidos em um curto espaço de tempo. Praticamente qualquer tipo de exercício físico aumenta a produção de suor, o que significa que você automaticamente vai estar eliminando água. Dependendo da intensidade da atividade física e de fatores externos como o calor do ambiente e até mesmo o que você estiver vestindo por exemplo, o corpo pode eliminar de 500ml até 2L por hora de atividade. Além disso, a pratica de atividade física faz com que seu corpo envie água para dentro da musculatura, o que aumenta o volume dos músculos, e por consequência diminui a retenção de água na camada mais externa da pele, dando um aspecto mais fino em enxuto e mais firmeza também. Outra maneira de liberar o uma quantidade razoável de suor é fazendo o uso de saunas, apesar de que elas não tem o mesmo efeito positivo que a atividade física tem.

3 Tenha um sono de qualidade

Pesquisas sobre sono destacam que ele é tão importante para a saúde quanto a dieta e os exercícios físicos. A qualidade do sono pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio de sódio e água, fazendo com que você retenha mais ou menos água dependendo do seu bom funcionamento. Uma boa noite de sono pode também ajudar seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água, e ainda melhorar seus níveis de energia e de estresse ao longo dia. Então procure dormir uma quantidade adequada de horas por noite, o que para a maioria das pessoas será de 7 a 9 horas, e de preferência sem barulhos ou claridade para que o sono realmente seja melhor aproveitado.

 

4 Tome bebidas eletrolíticas

 Os eletrólitos são minerais com carga elétrica, como magnésio e potássio. Eles desempenham papéis importantes no seu corpo, um deles é a regulação do equilíbrio hídrico. Quando os níveis de eletrólitos ficam muito baixos ou muito altos, eles podem causar alterações nesse equilíbrio de fluídos do nosso corpo, e isso pode levar ao aumento de retenção. Então, se você beber grandes quantidades de água, pode ser que você também precise de uma maior ingestão de eletrólitos. Se você se exercita diariamente, ou vive em um ambiente úmido ou quente, vai precisar consumir mais eletrólitos para substituir os perdidos pelo suor. Entretanto, ingerir grandes quantidades de eletrólitos e ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar a retenção de líquidos.

 

5 Diminua a ingestão de sal

O sódio, que você consome diariamente através do sal e de vários alimentos, principalmente os industrializados, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano, e ele desempenha um papel importante com relação aos nossos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio estiverem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios no corpo e, portanto, à uma possível retenção de líquidos. Quando você tem uma alta ingestão de sal ao longo do dia, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, isso pode aumentar consideravelmente a sua retenção de água. E essa ingestão elevada de sal se torna ainda mais prejudicial se ela vier acompanhada de uma baixa ingestão de água. Sal ou sódio desempenham um papel fundamental no equilíbrio de fluidos, mas é de extrema importância que você reduza consideravelmente a ingestão caso queira diminuir a retenção de líquidos. Mas é importante frisar que não se deve eliminar completamente o sal ou sódio da dieta, como dito anteriormente ele é importante para vários processos no corpo humano, como ajudar a regular o fluxo sanguíneo e auxiliar na contração muscular por exemplo.

 

 6 Alimente-se de maneira saudável

Existem vários alimentos que você pode incluir em sua dieta para combater a retenção de líquidos. Os alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, pois o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando o corpo a diminuir o excesso de água de maneira natural. Vegetais de folhas verdes escuras, feijão, banana, abacate, tomate e iogurte, ou outros produtos lácteos, são exemplos de alimentos saudáveis e ricos em potássio, e que vão te ajudar na redução da retenção. Suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são bastante recomendados, pois o magnésio atua em mais de 300 processos no corpo humano e é bastante necessário para que seu corpo se mantenha saudável. Os alimentos mais comuns para se consumir o magnésio são chocolates amargos, com alto teor de cacau, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e grãos integrais. Além disso temos atualmente várias opções de chá que ajudam de maneira diurética e através da questão termogênica em suas substâncias, os mais conhecidos e utilizados são Cavalinha, Salsa, Hibisco, Alho, Funcho, Urtiga e o Chá Verde. Outro incomodo relevante é a barriga inchada, que geralmente não é causada pela retenção de água. E nesses casos, você pode diminuir ou remover temporariamente os alimentos que normalmente causam esse inchaço, que incluem alimentos altamente processados, alimentos com muita fibra e, às vezes, feijão e laticínios. 

 

7 Beba chá e café ou tome suplementos com cafeína

A cafeína e as bebidas que contêm cafeína, como café e chá, têm efeitos diuréticos e podem ajudar a reduzir a sua retenção de líquidos. Estudos demonstram que a ingestão de chá e café, ou algum suplemento de cafeína, aumentam a produção de urina a curto prazo e diminuem ligeiramente a quantidade de água em excesso no nosso corpo. Em um dos estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecido aos participantes em doses de 4,5 mg por kg de peso corporal, ao combinar cafeína com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente. Mas em contrapartida mesmo a cafeína tendo um leve efeito diurético, ela não trouxe nenhum tipo de problema relacionado à desidratação nos pacientes que foram objeto de estudo. Consumir quantidades moderadas de cafeína do café, chá ou suplementos de cafeína, vão te ajudar a eliminar uma boa parto do excesso de água, deixando seu físico mais mais esbelto.

8 Diminua a ingestão de carboidratos simples

Cortar carboidratos é uma estratégia comum para eliminar rapidamente o excesso de água. Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, mas o glicogênio também puxa a água para dentro junto com ele, e para cada grama de glicogênio que você armazena, 3 a 4 gramas de água podem ser armazenados com ele, fazendo com que sua retenção possa aumentar. Isso explica o motivo pelo qual as pessoas passam por um processo de perda de peso imediata quando mudam sua dieta para uma que tenha uma baixa quantidade em carboidratos, o que reduz os estoques de glicogênio. Os carboidratos também levam a um aumento do hormônio da insulina, que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins, e o inverso é bastante positivo, em dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma queda nos níveis de insulina, o que acarreta  uma perda de sódio e água dos rins. Por isso, tenta não exagerar na ingestão de carboidratos, alterando sua ingestão de carboidratos para algo bem próximo do necessário, e veja o que funciona melhor para você. Uma dieta baixa em carboidratos pode causar uma rápida diminuição na retenção de líquidos, devido à redução dos estoques de glicogênio e níveis mais baixos de insulina, porém vai diminuir os estoques de energia do seu corpo e você pode se sentir com menos disposição até que seu corpo se acostume.

9 Tome suplemento de Magnésio

O magnésio é outro eletrólito e mineral chave. Recentemente, tornou-se um suplemento muito popular para a saúde e o desempenho esportivo. As pesquisas sobre o magnésio tem sido extensas e mostram que ele tem mais de 300 funções no corpo humano. Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir consideravelmente e retenção de líquidos e até mesmo os sintomas pré-menstruais. Essas mudanças ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros eletrólitos, como sódio e potássio, e juntos eles ajudam a controlar o equilíbrio hídrico do seu corpo. Os suplementos de magnésio têm vários outros benefícios potenciais para a saúde das pessoas que o integram em sua dieta, como na produção de vários tecidos do corpo humano, como nas estruturas óssea e muscular.